Kilpaharjoittelusuunnitelman generaattori

Tämä kilpailun harjoitussuunnitelmageneraattori muuttaa kolme numeroa – nykyisen viikoittaisen kilometrimäärän, tavoitekilpailumatkasi ja kuinka monta viikkoa sinulla on jäljellä – viikkokohtaiseksi kilometritaulukoksi, jota voit itse seurata. Se ei keksi mielivaltaista ramppia: jokainen viikko on rakennettu kahdesta todellisesta, laajalti julkaistusta harjoitusperiaatteesta, joita sovelletaan yhdessä, samalla tavalla kuin jäsennellyt valmennussuunnitelmat kootaan, ja se toimii kokonaan selaimessasi ilman, että mitään ladata mihinkään.

Ensimmäinen periaate on "10 %:n sääntö": juoksu- ja urheilulääketieteen piireissä pitkäaikainen, laajalti toistettu ohje, jonka mukaan viikoittaisen kokonaiskilometrimäärän lisääminen yli noin 10 % viikosta toiseen lisää merkittävästi loukkaantumisriskiä, ​​koska jänteet, luut ja sidekudokset sopeutuvat hitaammin kuin sydän- ja verisuonikunto. Tämä työkalu vahvistaa tämän rajan kirjaimellisesti – yksikään taulukon rakennusviikko ei ole koskaan yli 10 % korkeampi kuin suunnitelmassa tähän mennessä saavuttamasi suurin kilometrimäärä.

Toinen periaate on askel taaksepäin (leikkaus) jaksotusmalli: kolme viikkoa rakentamista, jota seuraa yksi tarkoituksella kevyempi "palautus" viikko noin 75 % juuri saavuttamastasi huipusta, minkä jälkeen sykli toistuu. Tämä on sama kuormitus-/purkausrytmi, jota käytetään suosituissa strukturoiduissa suunnitelmissa (Hal Higdon -tyyliset aikataulut ovat tunnettu esimerkki), jotta keho saa omaksua harjoituksen ennen kuin jatkat työntämistä. Viimeisenä yhdestä kolmeen viikkoa ennen kilpailupäivää – sekä kilpailumatkaasi että suunnitelmasi pituuteen skaalatautuneena – työkalu pienentää kilometrimäärää sen sijaan, että se rakentaisi sitä, ja se laskee noin 30–50 prosenttiin kilpailuviikon huipusta, joten saavut levänneenä eikä väsyneenä.

Viikoittainen huippukilometrimäärä, johon suunnitelma rakentaa, on yleistä, yleisesti lainattua opastusta yhdistettynä omaan nykyiseen kilometrimäärään – ei henkilökohtainen valmennusmääräys, eikä se tiedä loukkaantumishistoriaasi, ikääsi tai terveydentilaasi. Jos jäljellä olevat viikot eivät yksinkertaisesti riitä saavuttamaan turvallista kilometrimäärää valitsemallesi etäisyydelle edes parhaassa tapauksessa 10 % viikossa, työkalu sanoo sen selvästi sen sijaan, että piirtäisi vaarallisen kaavion – rehellinen liike on lyhyemmän matkan tavoite tai pidempi kiitorata, ei keksitty suunnitelma. Käsittele pöytää järkevänä lähtörakenteena, säädä sitä kehosi todellisen reagoinnin mukaan ja tarkista valmentajalta tai lääkäriltä, ​​jos sinulla on loukkaantumishistoriaa tai lääketieteellisiä huolenaiheita.