เครื่องคิดเลขแคลอรี (BMR & TDEE)

เครื่องคิดเลขแคลอรีนี้ตอบสองคำถามที่ทุกแผนควบคุมอาหารเริ่มต้น: ร่างกายคุณเผาผลาญแคลอรีเท่าไหร่ขณะพักเต็มที่ (BMR — basal metabolic rate) และเผาผลาญเท่าไหร่ในวันปกติเมื่อรวมกิจกรรมของคุณ (TDEE — total daily energy expenditure) ป้อนเพศ อายุ ส่วนสูง และน้ำหนักของคุณ เลือกระดับกิจกรรม แล้วตัวเลขทั้งสองจะปรากฏทันที — ไม่ต้องลงทะเบียน, ไม่ต้องใช้อีเมล, ไม่มีการส่งข้อมูลใด ๆ ไปที่ไหน

คณิตศาสตร์เบื้องหลังคือสมการ Mifflin-St Jeor สูตรที่นักกำหนดอาหารส่วนใหญ่แนะนำในปัจจุบันเพราะทำนายพลังงานที่ใช้ขณะพักได้แม่นยำกว่ารุ่น Harris-Benedict ที่เก่ากว่า: 10 × น้ำหนัก (กก.) + 6.25 × ส่วนสูง (ซม.) − 5 × อายุ, บวก 5 สำหรับผู้ชาย หรือลบ 161 สำหรับผู้หญิง ส่วนการคำนวณ TDEE นั้นคูณ BMR ของคุณด้วยค่าตัวคูณกิจกรรมมาตรฐาน — ตั้งแต่ 1.2 หากคุณนั่งเกือบทั้งวัน ไปจนถึง 1.9 หากคุณฝึกหนักทุกวันหรือทำงานใช้แรง — เพื่อให้ตัวเลขเพื่อรักษาน้ำหนักสะท้อนชีวิตจริงของคุณ ไม่ใช่สถานการณ์ในห้องแล็บ

เนื่องจากแคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักอย่างเดียวไม่ได้บอกคุณว่าต้องกินอะไรขณะลดหรือเพิ่มน้ำหนัก เครื่องมือนี้จึงสร้างเป้าหมายที่ใช้ได้จริงอีก 4 ค่า: การลดน้ำหนักแบบพอดี (−250 กิโลแคลอรี/วัน, ประมาณหนึ่งในสี่กิโลกรัมต่อสัปดาห์), การลดน้ำหนักมาตรฐาน (−500 กิโลแคลอรี/วัน, ประมาณครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์) และส่วนเกิน +250 และ +500 กิโลแคลอรี/วันสำหรับการเพิ่มน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปหรือเร็วกว่า เลือกจังหวะที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณและใช้ตัวเลขนั้นเป็นงบประมาณแคลอรีต่อวัน

พึงระลึกว่าทุกสูตรแคลอรีเป็นการประมาณ: การเผาผลาญจริงแปรผันตามมวลกล้ามเนื้อ, พันธุกรรม, ฮอร์โมน และการเลือกระดับกิจกรรมตรงไปตรงมาแค่ไหน ถือว่าผลลัพธ์เป็นจุดเริ่มต้น, ติดตามแนวโน้มน้ำหนักของคุณสองถึงสามสัปดาห์ และปรับ 100–200 กิโลแคลอรีหากน้ำหนักบนตาชั่งเคลื่อนเร็วกว่าหรือช้ากว่าที่วางแผนไว้ สำหรับสภาวะทางการแพทย์, การตั้งครรภ์ หรือประวัติความผิดปกติในการกิน ควรวางแผนแคลอรีร่วมกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน