เครื่องคิดเลขสารอาหารหลัก (โปรตีน, คาร์บ และไขมัน)

เครื่องคิดเลขสารอาหารหลักนี้เปลี่ยนทางเลือก 4 อย่าง — ข้อมูลร่างกาย, ระดับกิจกรรม, เป้าหมาย และสไตล์การกิน — เป็นเป้าหมายโภชนาการรายวันที่สมบูรณ์: แคลอรีรวมพร้อมโปรตีน, คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นกรัม มันเริ่มต้นเหมือนเครื่องคิดเลขแคลอรีของเรา: สมการ Mifflin-St Jeor ประเมิน BMR ของคุณ (10 × น้ำหนัก + 6.25 × ส่วนสูง − 5 × อายุ, +5 สำหรับผู้ชายหรือ −161 สำหรับผู้หญิง) และตัวคูณกิจกรรมตั้งแต่ 1.2 (นั่งนิ่ง) ถึง 1.9 (กระฉับกระเฉงมาก) แปลงเป็น TDEE ซึ่งคือแคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ ทุกอย่างประมวลผลในเบราว์เซอร์ของคุณ ไม่มีข้อมูลร่างกายใดถูกส่งไปที่ใด

การตั้งเป้าหมายจะปรับงบประมาณ: การลดน้ำหนักจะหัก 500 กิโลแคลอรีต่อวัน (ประมาณครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์), การเพิ่มกล้ามเนื้อจะเพิ่มส่วนเกิน 300 กิโลแคลอรีแบบพอประมาณ และการรักษาน้ำหนักจะคง TDEE ไว้ตามเดิม สไตล์การกินจะตัดสินว่าแคลอรีเหล่านั้นแบ่งระหว่างสารอาหารหลักอย่างไร: สมดุล (โปรตีน 30% / คาร์โบไฮเดรต 40% / ไขมัน 30%), โลว์คาร์บ (40/20/40), โปรตีนสูง (40/30/30) หรือคีโต (25/5/70) กรัมคำนวณจากความหนาแน่นพลังงานมาตรฐาน — 4 กิโลแคลอรีต่อกรัมของโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต และ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัมของไขมัน

ตัวเลขบนฉลากมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อมันใช้ได้จริงกับมื้ออาหาร ดังนั้นผลลัพธ์จึงรวมการแจกแจงต่อมื้อสำหรับ 3 และ 4 มื้อต่อวัน หากเป้าหมายของคุณคือโปรตีน 150 กรัม การเห็น "50 กรัมต่อมื้อ" จะทำให้แผนชัดเจนขึ้น: ประมาณอกไก่หนึ่งชิ้นกับคอตเทจชีสหนึ่งที่เสิร์ฟต่อมื้อ งานวิจัยด้านการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อสนับสนุนการกระจายโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดวันแทนที่จะไปกองไว้ที่มื้อเย็น และแถวแจกแจงช่วยให้ทำตามได้ง่าย

เช่นเดียวกับการประมาณจากสูตรทุกชนิด เป้าหมายเหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้น ไม่ใช่ใบสั่งยา: ความต้องการพลังงานจริงแตกต่างกันไปตามมวลกล้ามเนื้อ, พันธุกรรม และการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน และสัดส่วนสารอาหารหลักเป็นช่วงๆ มากกว่ากฎตายตัว ติดตามแนวโน้มน้ำหนักของคุณเป็นเวลาสองถึงสามสัปดาห์และปรับแคลอรีทีละ 100–200 กิโลแคลอรีหากความคืบหน้าชะงักหรือเร็วเกินไป สำหรับเงื่อนไขทางการแพทย์, การตั้งครรภ์ หรือประวัติความผิดปกติในการกิน ควรวางแผนโภชนาการกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารวิชาชีพ