เครื่องคำนวณมาโคร (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน)

เครื่องคิดเลขมาโครนี้จะเปลี่ยนสี่ตัวเลือก ได้แก่ ข้อมูลร่างกายของคุณ ระดับกิจกรรม เป้าหมาย และรูปแบบการรับประทานอาหาร ให้เป็นเป้าหมายทางโภชนาการในแต่ละวัน ได้แก่ แคลอรี่รวมบวกโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในหน่วยกรัม เริ่มต้นเหมือนกับเครื่องคำนวณแคลอรี่ของเราทุกประการ: สมการ Mifflin-St Jeor จะประมาณค่า BMR ของคุณ (10 × น้ำหนัก + 6.25 × สูง − 5 × อายุ +5 สำหรับผู้ชายหรือ −161 สำหรับผู้หญิง) และตัวคูณกิจกรรมจาก 1.2 (อยู่ประจำที่) ถึง 1.9 (เคลื่อนไหวมาก) จะแปลงเป็น TDEE ซึ่งเป็นแคลอรี่ที่คุณบำรุงรักษา ทุกอย่างทำงานในเบราว์เซอร์ของคุณ ไม่มีการส่งข้อมูลร่างกายไปที่ใดก็ได้

จากนั้นการตั้งเป้าหมายจะปรับงบประมาณ: การลดน้ำหนักจะลบ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน (ประมาณครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์) การเพิ่มกล้ามเนื้อจะทำให้มีส่วนเกิน 300 กิโลแคลอรีปานกลาง และการบำรุงรักษาจะทำให้ TDEE ไม่เปลี่ยนแปลง รูปแบบการควบคุมอาหารเป็นตัวกำหนดว่าแคลอรี่จะแบ่งระหว่างสารอาหารหลักอย่างไร: สมดุล (โปรตีน 30% / คาร์โบไฮเดรต 40% / ไขมัน 30%) คาร์โบไฮเดรตต่ำ (40/20/40) โปรตีนสูง (40/30/30) หรือคีโต (25/5/70) กรัมตามมาจากความหนาแน่นของพลังงานมาตรฐาน — 4 กิโลแคลอรีต่อกรัมของโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต และ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัมของไขมัน

ตัวเลขบนฉลากจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อสามารถสัมผัสกับอาหารจริงได้ ดังนั้นผลลัพธ์จึงรวมการแจกแจงมื้อละ 3 และ 4 มื้อต่อวันด้วย หากเป้าหมายของคุณคือโปรตีน 150 กรัม การเห็น "50 กรัมต่อมื้อ" ทำให้แผนเป็นรูปธรรม: อกไก่ประมาณหนึ่งชิ้นและคอทเทจชีสหนึ่งหน่วยบริโภคต่อมื้อ การวิจัยเกี่ยวกับการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อช่วยให้กระจายโปรตีนได้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน แทนที่จะบรรจุลงในมื้อเย็น และการแบ่งแถวทำให้ง่ายต่อการปฏิบัติตาม

เช่นเดียวกับการประมาณการตามสูตรทุกครั้ง เป้าหมายเหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้น ไม่ใช่ใบสั่งยา ความต้องการพลังงานที่แท้จริงจะแตกต่างกันไปตามมวลกล้ามเนื้อ พันธุกรรม และการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน และการแบ่งระดับมหภาคเป็นช่วงมากกว่ากฎเกณฑ์ ติดตามแนวโน้มน้ำหนักของคุณเป็นเวลาสองหรือสามสัปดาห์และปรับแคลอรี่ได้ 100–200 กิโลแคลอรีหากความคืบหน้าหยุดนิ่งหรือการแข่งขัน สำหรับอาการทางการแพทย์ การตั้งครรภ์ หรือมีประวัติการกินผิดปกติ ให้จัดทำแผนโภชนาการกับแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน