مولد خطة تدريب السباق

يقوم منشئ خطة التدريب على السباق هذا بتحويل ثلاثة أرقام - عدد الكيلومترات الأسبوعية الحالية، ومسافة السباق المستهدفة، وعدد الأسابيع المتبقية - إلى جدول أميال أسبوعيًا يمكنك متابعته فعليًا. إنه لا يخترع منحدرًا اعتباطيًا: كل أسبوع يتم إنشاؤه من مبدأين تدريبيين حقيقيين منشورين على نطاق واسع ويتم تطبيقهما معًا، بنفس الطريقة التي يتم بها وضع خطط التدريب المنظمة معًا، ويتم تشغيلها بالكامل في متصفحك دون تحميل أي شيء في أي مكان.

المبدأ الأول يتلخص في "قاعدة الـ 10%": وهو مبدأ توجيهي طويل الأمد ومتكرر على نطاق واسع في دوائر الجري والطب الرياضي، والذي ينص على أن رفع إجمالي المسافة المقطوعة أسبوعياً بما يزيد على 10% تقريباً من أسبوع إلى الأسبوع التالي يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة، لأن الأوتار والعظام والأنسجة الضامة تتكيف بشكل أبطأ من لياقة القلب والأوعية الدموية. تفرض هذه الأداة هذا الحد حرفيًا - لا يوجد أسبوع بناء واحد في الجدول يزيد عن 10% على الإطلاق أعلى من أعلى عدد أميال وصلت إليه حتى الآن في الخطة.

المبدأ الثاني هو نمط فترة التراجع (التخفيض): ثلاثة أسابيع من بناء الأميال يتبعها أسبوع "تعافي" أخف عن عمد عند حوالي 75٪ من الذروة التي وصلت إليها للتو، ثم تتكرر الدورة. هذا هو نفس إيقاع التحميل/التفريغ الذي تستخدمه الخطط المنظمة الشائعة (جداول أسلوب هال هيجدون هي مثال معروف) للسماح للجسم باستيعاب التدريب قبل المضي قدمًا. في آخر أسبوع إلى ثلاثة أسابيع قبل يوم السباق - على حسب مسافة السباق الخاصة بك وطول خطتك - تتناقص الأداة تدريجيًا عدد الأميال المقطوعة بدلاً من بنائها، وتنخفض إلى ما يقرب من 30-50% من الذروة في أسبوع السباق حتى تصل مستريحًا بدلاً من التعب.

الحد الأقصى لعدد الأميال الأسبوعية الذي تبنيه الخطة هو إرشادات عامة يتم الاستشهاد بها بشكل شائع ممزوجة بعدد الأميال المقطوعة حاليًا - وليست وصفة تدريب شخصية، ولا تعرف تاريخ إصابتك أو عمرك أو حالتك الصحية. إذا كانت الأسابيع المتبقية لديك غير كافية للوصول إلى قاعدة الأميال الآمنة للمسافة التي اخترتها حتى في ظل أفضل حالة بنسبة 10% في الأسبوع، فإن الأداة تقول ذلك بوضوح بدلاً من رسم مخطط غير آمن - الخطوة الصادقة هي هدف مسافة أقصر أو مدرج أطول، وليست خطة ملفقة. تعامل مع الطاولة كبنية بداية معقولة، واضبطها وفقًا لكيفية استجابة جسمك فعليًا، واستشر المدرب أو الطبيب إذا كان لديك أي تاريخ إصابة أو مخاوف طبية.