حاسبة البروتين (المدى اليومي)

كم تحتاج فعلاً من البروتين يومياً؟ تجيب هذه الحاسبة بمدى صادق بالجرامات بدلاً من رقم واحد يتظاهر بدقة زائفة — أدخل وزن جسمك واختر الخيار الذي يناسب نشاطك أو هدفك، وستحصل على هدف بالجرامات الدنيا والعليا مبني على إرشادات تغذية منشورة.

تعتمد الرياضيات على جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. تحدد الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) مقدار 0.8 جم/كجم كحد أدنى للبالغين قليلي الحركة — يكفي لمنع النقص، وليس بالضرورة لتحسين تكوين الجسم أو الأداء. بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام، يشير بيان موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) حول البروتين والتمارين إلى ما يقرب من 1.2-1.7 جم/كجم للياقة النشطة العامة، و1.2-1.4 جم/كجم لرياضيي التحمّل، وحتى 1.6-2.2 جم/كجم لزيادة العضلات أو لفقدان الوزن حيث يكون الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون أثناء الأكل في عجز سعرات حرارية هو الأولوية.

لأن رقم الجرامات وحده يصعب تخيله، تحوّل النتيجة أيضاً نقطة المنتصف لمداك إلى طعام: تقريباً كم عدد صدور الدجاج (حوالي 26 جم بروتين لكل 100 جم)، أو البيض الكبير (حوالي 6 جم بروتين لكل بيضة) أو جرامات الزبادي اليوناني (حوالي 10 جم بروتين لكل 100 جم) الذي ستكون هناك حاجة إليه إذا غطى طعام واحد الهدف كاملاً. لا أحد يأكل الدجاج فقط أو الزبادي فقط — الفكرة هي جعل الرقم المجرد ملموساً، وليس وصف خطة وجبات.

تعامل مع المدى كنقطة بداية بدلاً من وصفة طبية: تتغير الاحتياجات الحقيقية مع حجم التدريب والعمر ومجموع السعرات الحرارية والحالة الصحية، وهذه الأداة ليست نصيحة طبية. إذا كنت تعاني من مرض في الكلى أو حالة طبية أخرى أو تريد إرشادات مصممة خصيصاً لحالتك، تحدث إلى طبيب أو أخصائي تغذية مسجل. بالنسبة لجانب السعرات الحرارية في خطتك — كم إجمالي السعرات التي يجب تناولها قبل تقسيمها إلى مغذيات كبيرة — راجع حاسبة السعرات الحرارية في هذا الموقع.