Kalkulator kalorii (BMR i TDEE)
Oblicz swoje BMR, TDEE i dzienne docelowe wartości kalorii w celu utraty, utrzymania lub przyrostu masy ciała za pomocą wzoru Mifflin-St Jeor — bezpośrednio w przeglądarce.
Wynik
Ten kalkulator kalorii odpowiada na dwa pytania, od których zaczyna się każdy plan diety: ile kalorii spala Twoje ciało w całkowitym spoczynku (BMR – podstawowa przemiana materii) i ile kalorii spala w normalnym dniu, uwzględniając Twoją aktywność (TDEE – całkowity dzienny wydatek energetyczny). Podaj swoją płeć, wiek, wzrost i wagę, wybierz poziom aktywności, a obie liczby pojawią się natychmiast – bez rejestracji, bez e-maila, bez wysyłania danych.
Podstawą matematyczną jest równanie Mifflina-St Jeora, wzór zalecany obecnie przez większość dietetyków, ponieważ pozwala dokładniej przewidzieć spoczynkowy wydatek energetyczny niż starsza wersja Harrisa-Benedicta: 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) – 5 × wiek, plus 5 dla mężczyzn lub minus 161 dla kobiet. Część kalkulatora TDEE mnoży następnie BMR przez standardowy współczynnik aktywności — od 1,2, jeśli większość dnia siedzisz, do 1,9, jeśli codziennie ciężko trenujesz lub wykonujesz pracę fizyczną — tak aby liczba konserwacji odzwierciedlała Twoje rzeczywiste życie, a nie scenariusz laboratoryjny.
Ponieważ same kalorie nie mówią, co jeść podczas redukcji lub budowania masy, narzędzie wyznacza również cztery praktyczne cele: łagodną utratę wagi (-250 kcal/dzień, około ćwierć kilograma na tydzień), standardową utratę wagi (-500 kcal/dzień, około pół kilograma na tydzień) oraz lustrzaną nadwyżkę +250 i +500 kcal/dzień w celu stopniowego lub szybszego przyrostu masy ciała. Wybierz tempo, które odpowiada Twojemu celowi i użyj tej liczby jako dziennego budżetu kalorii.
Należy pamiętać, że każdy wzór na kalorie jest szacunkowy: rzeczywiste wydatki różnią się w zależności od masy mięśniowej, genetyki, hormonów i tego, jak uczciwie dobiera się poziom aktywności. Wynik potraktuj jako punkt wyjścia, obserwuj trend swojej wagi przez dwa, trzy tygodnie i dostosuj o 100–200 kcal, jeśli waga porusza się szybciej lub wolniej niż planowano. W przypadku schorzeń, ciąży lub historii zaburzeń odżywiania zaplanuj kalorie z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.