Kalkulator kalorii (PPM i CPM)
Oblicz PPM, CPM i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla redukcji, utrzymania lub przyrostu masy – formułą Mifflin-St Jeor, od razu w przeglądarce.
🔒 Przetwarzane w całości w Twojej przeglądarce — nic, co tu wpiszesz, nie zostanie nigdy przesłane.
Wynik
Ten kalkulator kalorii odpowiada na dwa pytania, od których zaczyna się każdy plan dietetyczny: ile kalorii Twój organizm spala w całkowitym spoczynku (PPM – podstawowa przemiana materii) i ile spala w normalny dzień, po uwzględnieniu Twojej aktywności (CPM – całkowita przemiana materii). Wprowadź płeć, wiek, wzrost i wagę, wybierz poziom aktywności, a obie liczby pojawią się natychmiast – bez rejestracji, bez adresu e-mail, żadne dane nie są nigdzie wysyłane.
Obliczenia opierają się na równaniu Mifflin-St Jeor, wzorze najczęściej dziś zalecanym przez dietetyków, bo przewiduje spoczynkowy wydatek energetyczny dokładniej niż starsza wersja Harrisa-Benedicta: 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek, plus 5 dla mężczyzn lub minus 161 dla kobiet. Część CPM kalkulatora mnoży następnie PPM przez standardowy współczynnik aktywności – od 1,2, jeśli większość dnia siedzisz, do 1,9 przy codziennych ciężkich treningach lub pracy fizycznej – dzięki czemu liczba kalorii na utrzymanie odzwierciedla Twoje prawdziwe życie, nie warunki laboratoryjne.
Ponieważ same kalorie na utrzymanie nie podpowiadają, ile jeść podczas redukcji lub budowania masy, narzędzie wyznacza też cztery praktyczne cele: łagodną redukcję (−250 kcal/dzień, mniej więcej ćwierć kilograma tygodniowo), standardową redukcję (−500 kcal/dzień, około pół kilograma tygodniowo) oraz odpowiadające im nadwyżki +250 i +500 kcal/dzień na stopniowy lub szybszy przyrost masy. Wybierz tempo pasujące do Twojego celu i traktuj tę liczbę jako dzienny budżet kaloryczny.
Pamiętaj, że każdy wzór kaloryczny daje szacunek: rzeczywisty wydatek energetyczny zależy od masy mięśniowej, genetyki, hormonów i od tego, na ile rzetelnie dobrano poziom aktywności. Potraktuj wynik jako punkt wyjścia, obserwuj trend wagi przez dwa–trzy tygodnie i zmień o 100–200 kcal, jeśli waga zmienia się szybciej lub wolniej od zaplanowanego tempa. Przy chorobach przewlekłych, ciąży lub zaburzeniach odżywiania w przeszłości ustalaj kaloryczność z lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem.