Kalkulator makro (białko, węglowodany i tłuszcze)

Ten makrokalkulator zamienia cztery możliwości — dane dotyczące Twojego ciała, poziom aktywności, cel i styl diety — w kompletny dzienny cel żywieniowy: całkowita liczba kalorii plus białko, węglowodany i tłuszcz w gramach. Zaczyna się dokładnie tak, jak nasz kalkulator kalorii: równanie Mifflina-St Jeora szacuje Twoje BMR (10 × waga + 6,25 × wzrost – 5 × wiek, +5 dla mężczyzn lub –161 dla kobiet), a mnożnik aktywności od 1,2 (siedzący tryb życia) do 1,9 (bardzo aktywny) przelicza go na TDEE, czyli kalorie potrzebne do utrzymania. Wszystko działa w Twojej przeglądarce; żadne dane dotyczące ciała nie są nigdzie wysyłane.

Następnie ustalanie celów dostosowuje budżet: utrata masy ciała odejmuje 500 kcal dziennie (około pół kilograma tygodniowo), przyrost mięśni dodaje umiarkowaną nadwyżkę 300 kcal, a utrzymanie utrzymuje TDEE na niezmienionym poziomie. Styl diety decyduje o podziale kalorii pomiędzy makroskładniki: zbilansowane (30% białka / 40% węglowodanów / 30% tłuszczu), niskowęglowodanowe (40/20/40), wysokobiałkowe (40/30/30) lub ketonowe (25/5/70). Gram wynika ze standardowych gęstości energii — 4 kcal na gram białka lub węglowodanów i 9 kcal na gram tłuszczu.

Liczby na etykiecie są przydatne tylko wtedy, gdy przetrwają kontakt z prawdziwymi posiłkami, więc wynik uwzględnia również podział na 3 i 4 posiłki dziennie. Jeśli Twoim celem jest 150 g białka, informacja „50 g na posiłek” sprawia, że ​​plan jest konkretny: mniej więcej pierś z kurczaka i porcja twarożku na jedno posiedzenie. Badania nad syntezą białek mięśniowych sprzyjają równomiernemu rozprowadzaniu białka w ciągu dnia zamiast ładowania go do obiadu, a podzielone rzędy ułatwiają przestrzeganie tego.

Jak wszystkie szacunki oparte na wzorach, cele te są punktem wyjścia, a nie receptą: rzeczywiste zapotrzebowanie na energię różni się w zależności od masy mięśniowej, genetyki i codziennego ruchu, a podziały makro to raczej zakresy niż prawa. Śledź trend swojej wagi przez dwa lub trzy tygodnie i dostosuj kalorie o 100–200 kcal, jeśli postęp się zatrzyma lub będzie wyścigowy. W przypadku schorzeń, ciąży lub zaburzeń odżywiania w przeszłości opracuj plan odżywiania z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.