Kalkulator makroskładników (białko, węglowodany i tłuszcze)

Ten kalkulator makroskładników przetwarza cztery wybory – dane ciała, poziom aktywności, cel i styl diety – w pełny dzienny cel żywieniowy: całkowitą liczbę kalorii plus białko, węglowodany i tłuszcze w gramach. Zaczyna dokładnie tak jak nasz kalkulator kalorii: równanie Mifflin-St Jeor szacuje Twoje BMR (10 × waga + 6,25 × wzrost − 5 × wiek, +5 dla mężczyzn lub −161 dla kobiet), a mnożnik aktywności od 1,2 (tryb siedzący) do 1,9 (bardzo aktywny) przekształca je w TDEE, czyli Twoje kalorie na utrzymanie wagi. Wszystko działa w przeglądarce; żadne dane o ciele nie są nigdzie wysyłane.

Ustawienie celu następnie koryguje budżet: redukcja odejmuje 500 kcal dziennie (około pół kilograma tygodniowo), budowanie masy dodaje umiarkowaną nadwyżkę 300 kcal, a utrzymanie pozostawia TDEE bez zmian. Styl diety decyduje o tym, jak te kalorie rozkładają się między makroskładniki: zbilansowany (30% białka / 40% węglowodanów / 30% tłuszczów), niskowęglowodanowy (40/20/40), wysokobiałkowy (40/30/30) lub keto (25/5/70). Gramy wynikają ze standardowej gęstości energetycznej – 4 kcal na gram białka lub węglowodanów i 9 kcal na gram tłuszczu.

Liczby na etykiecie są przydatne tylko wtedy, gdy wytrzymują zderzenie z rzeczywistymi posiłkami, dlatego wynik zawiera również podział na posiłki przy 3 i 4 posiłkach dziennie. Jeśli Twoim celem jest 150 g białka, widok „50 g na posiłek” nadaje planowi konkretny wymiar: mniej więcej pierś z kurczaka i porcja twarogu na posiedzenie. Badania nad syntezą białek mięśniowych zalecają równomierne rozłożenie białka w ciągu dnia, zamiast ładowania go w kolację, a wiersze podziału ułatwiają stosowanie się do tego.

Jak wszystkie szacunki oparte na wzorach, te wartości docelowe są punktem wyjścia, a nie receptą: rzeczywiste zapotrzebowanie energetyczne zmienia się w zależności od masy mięśniowej, genetyki i codziennego ruchu, a podziały makroskładników są raczej zakresami niż prawami. Obserwuj trend swojej wagi przez dwa do trzech tygodni i dostosuj kalorie o 100–200 kcal, jeśli postępy utkną lub następują zbyt szybko. W przypadku problemów zdrowotnych, ciąży lub zaburzeń odżywiania w przeszłości opracuj plan żywieniowy z lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem.