Generador de planes de entrenamiento de carrera

Este generador de planes de entrenamiento para carreras convierte tres números (su kilometraje semanal actual, su distancia de carrera objetivo y cuántas semanas le quedan) en una tabla de kilometraje semanal que realmente puede seguir. No inventa una rampa arbitraria: cada semana se construye a partir de dos principios de entrenamiento reales y ampliamente publicados que se aplican juntos, de la misma manera que se crean planes de entrenamiento estructurados, y se ejecuta completamente en su navegador sin cargar nada en ninguna parte.

El primer principio es la "regla del 10%": una pauta de larga data y ampliamente repetida en los círculos de carreras y medicina deportiva que afirma que aumentar el kilometraje semanal total en más de un 10% aproximadamente de una semana a la siguiente aumenta significativamente el riesgo de lesiones, porque los tendones, los huesos y el tejido conectivo se adaptan más lentamente que la aptitud cardiovascular. Esta herramienta aplica ese límite literalmente: ninguna semana de construcción en la tabla supera en más de un 10 % el kilometraje máximo alcanzado hasta ahora en el plan.

El segundo principio es un patrón de periodización de paso atrás (reducción): tres semanas de acumulación de kilometraje seguidas de una semana de "recuperación" deliberadamente más ligera en aproximadamente el 75% del pico que acaba de alcanzar, luego el ciclo se repite. Este es el mismo ritmo de carga/descarga utilizado por los planes estructurados populares (los horarios estilo Hal Higdon son un ejemplo bien conocido) para permitir que el cuerpo absorba el entrenamiento antes de esforzarse más. En las últimas una a tres semanas antes del día de la carrera (en función de la distancia de la carrera y de la duración de su plan), la herramienta reduce el kilometraje en lugar de aumentarlo, cayendo a aproximadamente el 30-50% del pico en la semana de la carrera para que llegue descansado en lugar de fatigado.

El kilometraje semanal máximo hacia el que se basa el plan es una orientación general citada comúnmente combinada con su propio kilometraje actual, no una prescripción de entrenamiento personalizada y no conoce su historial de lesiones, edad o estado de salud. Si las semanas que le quedan simplemente no son suficientes para alcanzar una base de kilometraje segura para la distancia elegida, incluso con un aumento del 10% por semana en el mejor de los casos, la herramienta lo dice claramente en lugar de dibujar un gráfico inseguro: el movimiento honesto es un objetivo de distancia más corta o una pista más larga, no un plan fabricado. Trate la tabla como una estructura inicial sensata, ajústela según cómo responde realmente su cuerpo y consulte con un entrenador o médico si tiene algún historial de lesiones o inquietudes médicas.