Generador de planes de entrenamiento para carreras

Este generador de planes de entrenamiento convierte tres cifras — tu kilometraje semanal actual, la distancia de tu carrera objetivo y cuántas semanas te quedan — en una tabla de kilometraje semana a semana que realmente puedes seguir. No inventa un aumento arbitrario: cada semana se construye aplicando conjuntamente dos principios de entrenamiento reales y ampliamente publicados, tal como se estructuran los planes de entrenamiento serios, y se ejecuta por completo en tu navegador sin subir nada a ningún sitio.

El primer principio es la «regla del 10%»: una directriz consolidada y ampliamente repetida en círculos de running y medicina deportiva que afirma que aumentar el kilometraje semanal total más de un 10% aproximadamente de una semana a otra eleva de forma significativa el riesgo de lesión, porque los tendones, huesos y tejido conectivo se adaptan más lentamente que la capacidad cardiovascular. Esta herramienta aplica ese límite al pie de la letra: ninguna semana de construcción en la tabla supera jamás el 10% del kilometraje más alto que hayas alcanzado hasta ese momento en el plan.

El segundo principio es un patrón de periodización con reducción (step-back): tres semanas de aumento de kilometraje seguidas de una semana de «recuperación» deliberadamente más ligera, a aproximadamente el 75% del pico que acabas de alcanzar, y luego el ciclo se repite. Es el mismo ritmo de carga/descarga que usan los planes estructurados más populares (los programas al estilo Hal Higdon son un ejemplo conocido) para permitir que el cuerpo asimile el entrenamiento antes de seguir avanzando. En las últimas una a tres semanas antes del día de la carrera — ajustadas tanto a la distancia como a la duración del plan — la herramienta reduce el kilometraje en lugar de aumentarlo, bajando aproximadamente al 30-50% del pico en la semana de la carrera para que llegues descansado en vez de fatigado.

El kilometraje semanal pico hacia el que se construye el plan es una orientación general comúnmente citada, combinada con tu propio kilometraje actual; no es una prescripción de entrenamiento personalizada ni conoce tu historial de lesiones, edad o estado de salud. Si las semanas de que dispones simplemente no bastan para alcanzar una base de kilometraje segura para la distancia elegida, incluso en el mejor de los casos con un aumento del 10% semanal, la herramienta te lo dice claramente en lugar de dibujar un gráfico inseguro: la decisión honesta es un objetivo de menor distancia o un plazo más largo, no un plan inventado. Trata la tabla como una estructura de partida sensata, ajústala en función de cómo responda realmente tu cuerpo y consulta con un entrenador o un médico si tienes algún historial de lesiones o dudas médicas.