מחשבון קלוריות (BMR ו-TDEE)

מחשבון הקלוריות הזה עונה על שתי השאלות שכל תוכנית דיאטה מתחילה איתן: כמה קלוריות הגוף שלך שורף במנוחה מוחלטת (BMR – קצב חילוף חומרים בסיסי) וכמה הוא שורף ביום רגיל עם הפעילות שלך כלולה (TDEE – הוצאה אנרגטית יומית כוללת). הזן את המין, הגיל, הגובה והמשקל שלך, בחר רמת פעילות, ושני המספרים מופיעים מיד – בלי הרשמה, בלי דוא"ל, בלי נתונים שנשלחים לשום מקום.

המתמטיקה מאחורי זה היא נו‘ מיפלין-סנט ג’ור, הנוסחה שרוב הדיאטנים ממליצים עליה היום, כי היא חוזה את ההוצאה האנרגטית במנוחה בדיוק רב יותר מהגרסה הישנה יותר של האריס-בנדיקט: 10 × משקל (ק"ג) + 6.25 × גובה (ס"מ) − 5 × גיל, ועוד 5 לגברים או פחות 161 לנשים. חלק מחשבון ה-TDEE מכפיל לאחר מכן את ה-BMR שלך במקדם פעילות סטנדרטי – מ-1.2 אם אתה יושב רוב היום ועד 1.9 אם אתה מתאמן קשה מדי יום או עושה עבודה פיזית – כך שמספר התחזוקה משקף את החיים האמיתיים שלך, לא תרחיש מעבדה.

מכיוון שקלוריות התחזוקה לבדן לא אומרות לך מה לאכול בזמן חיתוך או העלאת מסה, הכלי מפיק גם ארבעה יעדים מעשיים: ירידה מתונה במשקל (250- קק"ל/יום, בערך רבע קילוגרם בשבוע), ירידה רגילה במשקל (500- קק"ל/יום, בערך חצי קילוגרם בשבוע), והעודפים המקבילים של 250+ ו-500+ קק"ל/יום לעלייה הדרגתית או מהירה יותר במשקל. בחר את הקצב שמתאים למטרה שלך והשתמש במספר כתקציב הקלוריות היומי שלך.

זכור שכל נו‘ של קלוריות היא אומדן: ההוצאה האמיתית משתנה עם מסת שריר, גנטיקה, הורמונים ועד כמה כנה נבחרה רמת הפעילות. התייחס לתוצאה כנקודת התחלה, עקוב אחר מגמת המשקל שלך במשך שבועיים או שלושה, וכוונן ב-100–200 קק"ל אם המאזניים זזים מהר או לאט מהמתוכנן. למצבים רפואיים, היריון או היסטוריה של הפרעות אכילה, תכנן קלוריות עם רופא או דיאטן מוסמך.