מחשבון מאקרו (חלבון, פחמימות ושומן)

מחשבון מאקרו זה הופך ארבע בחירות — נתוני גופך, רמת הפעילות, המטרה וסגנון התזונה — ליעד תזונה יומי מלא: סך קלוריות ועוד חלבון, פחמימה ושומן בגרמים. הוא מתחיל בדיוק כמו מחשבון הקלוריות שלנו: נוסחת Mifflin-St Jeor אומדת את ה-BMR (10 × משקל + 6.25 × גובה − 5 × גיל, +5 לגברים או −161 לנשים), ומכפיל פעילות מ-1.2 (יושבני) עד 1.9 (פעיל מאוד) ממיר אותו ל-TDEE, קלוריות השימור שלך. הכול רץ בדפדפן; שום נתון גוף לא נשלך לשום מקום.

הגדרת המטרה מתאימה אז את התקציב: ירידה במשקל מפחיתה 500 קק״ל ליום (בערך חצי קילוגרם בשבוע), עלייה במסת שריר מוסיפה עודף מתון של 300 קק״ל, ושימור משאיר את ה-TDEE ללא שינוי. סגנון התזונה קובע איך הקלוריות האלה מתחלקות בין המקרו-נוטריאנטים: מאוזן (30% חלבון / 40% פחמימות / 30% שומן), דל-פחמימות (40/20/40), עתיר-חלבון (40/30/30) או קטו (25/5/70). גרמים נגזרים מהצפיפות האנרגטית התקנית — 4 קק״ל לגרם חלבון או פחמימה ו-9 קק״ל לגרם שומן.

מספרים על תווית מועילים רק אם הם שורדים מגע עם ארוחות אמיתיות, לכן התוצאה כוללת גם פירוק לארוחות ל-3 ול-4 ארוחות ביום. אם היעד שלך הוא 150 גרם חלבון, לראות "50 גרם לארוחה" הופך את התוכנית לקונקרטית: בערך חזה עוף ומנה של גבינת קוטג' לארוחה. המחקר על סינתזת חלבון שריר מעדיף פיזור שווה של חלבון לאורך היום על פני העמסתו בארוחת ערב, ושורות הפיצול מקלות על יישום זה.

כמו כל אומדן מבוסס נוסחה, יעדים אלה הם נקודת התחלה, לא מרשם: צורכי אנרגיה אמיתיים משתנים לפי מסת שריר, גנטיקה ותנועה יומית, ופיצולי מאקרו הם טווחים ולא חוקים. עקוב אחר מגמת המשקל שלך במשך שבועיים-שלושה והתאם את הקלוריות ב-100–200 קק״ל אם ההתקדמות קפאה או מהירה מדי. למצבים רפואיים, הריון או היסטוריה של הפרעות אכילה, בנה את תוכנית התזונה שלך עם רופא או דיאטן קליני מוסמך.