מחשבון מאקרו (חלבון, פחמימות ושומן)

מחשבון מאקרו זה הופך ארבע אפשרויות - נתוני הגוף, רמת הפעילות, המטרה וסגנון הדיאטה - ליעד תזונה יומי שלם: סך קלוריות בתוספת חלבון, פחמימות ושומן בגרמים. זה מתחיל בדיוק כמו מחשבון הקלוריות שלנו: משוואת Mifflin-St Jeor מעריכה את ה-BMR שלך (10 × משקל + 6.25 × גובה - 5 × גיל, +5 לגברים או -161 לנשים), ומכפיל פעילות מ-1.2 (בישיבה) ל-1.9 (פעיל מאוד), ממיר אותו ל-TD. הכל פועל בדפדפן שלך; לא נשלחים נתוני גוף לשום מקום.

לאחר מכן הגדרת היעד מתאימה את התקציב: ירידה במשקל גורעת 500 קק"ל ליום (כחצי קילוגרם לשבוע), עלייה בשרירים מוסיפה עודף מתון של 300 קק"ל, והתחזוקה שומרת על TDEE ללא שינוי. סגנון הדיאטה מחליט כיצד הקלוריות הללו מתחלקות בין מאקרו-נוטריינטים: מאוזן (30% חלבון / 40% פחמימות / 30% שומן), דל פחמימות (40/20/40), עשיר בחלבון (40/30/30) או קטו (25/5/70). גרמים נובעים מצפיפות האנרגיה הסטנדרטית - 4 קק"ל לגרם חלבון או פחמימה ו-9 קק"ל לגרם שומן.

המספרים על התווית שימושיים רק אם הם שורדים מגע עם ארוחות אמיתיות, כך שהתוצאה כוללת גם פירוט לכל ארוחה עבור 3 ו-4 ארוחות ביום. אם היעד שלך הוא 150 גרם חלבון, הצגת "50 גרם לארוחה" הופכת את התוכנית לקונקרטית: בערך חזה עוף ומנה של גבינת קוטג' לכל ישיבה. מחקר על סינתזת חלבון שריר מעדיף פיזור חלבון באופן שווה על פני היום במקום להעמיס אותו לארוחת ערב, והשורות המפוצלות מקלות על המעקב.

כמו כל אומדן מבוסס נוסחאות, מטרות אלו הן נקודת התחלה, לא מרשם: צרכי האנרגיה האמיתיים משתנים עם מסת השריר, הגנטיקה והתנועה היומיומית, ופיצולי מאקרו הם טווחים ולא חוקים. עקוב אחר מגמת המשקל שלך במשך שבועיים או שלושה והתאם את הקלוריות ב-100-200 קק"ל אם ההתקדמות נעצרת או מרוצים. עבור מצבים רפואיים, הריון או היסטוריה של הפרעות אכילה, בנה את תוכנית התזונה שלך עם רופא או דיאטנית רשומה.