מחולל תכנית אימון מירוץ

מחולל תוכניות אימון מירוץ זה הופך שלושה מספרים - הקילומטראז' השבועי הנוכחי שלך, מרחק היעד למרוץ וכמה שבועות שנותרו לך - לטבלת קילומטראז' שבועית שבאמת תוכל לעקוב אחריה. זה לא ממציא רמפה שרירותית: כל שבוע בנוי משני עקרונות אימון אמיתיים, שפורסמו ברבים, המיושמים יחדיו, באותו האופן שבו מרכיבים תוכניות אימון מובנות, והוא פועל כולו בדפדפן שלך בלי ששום דבר מועלה לשום מקום.

העיקרון הראשון הוא "כלל 10%": הנחיה ארוכת שנים שחוזרת על עצמה בחוגי ריצה וספורט-רפואה, שלפיה העלאת הקילומטראז' השבועי הכולל ביותר מ-10% משבוע אחד למשנהו מעלה משמעותית את הסיכון לפציעה, מכיוון שגידים, עצמות ורקמות חיבור מסתגלות לאט יותר מאשר כושר קרדיווסקולרי. הכלי הזה אוכף את המכסה הזו, פשוטו כמשמעו - אף שבוע בנייה בודד בטבלה לא נמצא יותר מ-10% מעל הקילומטראז' הגבוה ביותר שהגעת אליו עד כה בתוכנית.

העיקרון השני הוא דפוס התקופות של צעד אחורה (קיצוץ): שלושה שבועות של בניית קילומטראז' ואחריהם שבוע "התאוששות" קל יותר בכוונה, בערך ב-75% מהשיא שזה עתה הגעתם אליו, ואז המחזור חוזר על עצמו. זהו אותו קצב טעינה/פריקה המשמש תוכניות מובנות פופולריות (לוחות זמנים בסגנון Hal Higdon הם דוגמה ידועה) כדי לתת לגוף לספוג את האימונים לפני שהוא דוחף הלאה. בשבוע האחרון לשלושה שבועות לפני יום המרוץ - בקנה מידה למרחק המירוץ שלך ולאורך התוכנית שלך - הכלי מקטין את הקילומטראז' במקום לבנות אותו, ויורד בערך ל-30-50% מהשיא בשבוע המירוץ, כך שאתה מגיע נח ולא עייף.

שיא הקילומטראז' השבועי שהתכנית בונה לקראתו הוא הנחיה כללית, המצוטטת בדרך כלל, המשולבת עם הקילומטראז' הנוכחי שלך - לא מרשם אימון מותאם אישית, והיא לא יודעת את היסטוריית הפציעות, הגיל או מצב הבריאות שלך. אם השבועות שנותרו לך פשוט לא מספיקים כדי להגיע לבסיס קילומטראז' בטוח למרחק שבחרת אפילו במבנה הטוב ביותר של 10% לשבוע, הכלי אומר זאת בצורה ברורה במקום לצייר תרשים לא בטוח - המהלך הכנה הוא יעד למרחק קצר יותר או מסלול ארוך יותר, לא תוכנית מפוברקת. התייחסו לטבלה כאל מבנה התחלתי הגיוני, התאימו אותו לאופן שבו הגוף שלכם מגיב בפועל, ובדוק עם מאמן או רופא אם יש לך היסטוריית פציעות או חששות רפואיים.