מחשבון צריכת חלבון (טווח יומי)

כמה חלבון אתם באמת צריכים ביום? מחשבון זה עונה בטווח גרמים כן ואמיתי, במקום להציג מספר בודד שמתיימר לדיוק כוזב — הזינו את משקל גופכם ובחרו באפשרות התואמת לפעילות או למטרה שלכם, ותקבלו יעד גרמים נמוך-גבוה המבוסס על הנחיות תזונה מוכרות.

החישוב מבוסס על גרם לק"ג משקל גוף. ה־RDA (קצובת התזונה המומלצת) קובע 0.8 גרם/ק"ג כמינימום למבוגרים יושבניים — כמות המספיקה למניעת חוסר, אך לא בהכרח למיטוב הרכב הגוף או הביצועים. עבור אנשים המתעמלים בקביעות, עמדת האיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט (ISSN) בנושא חלבון ופעילות גופנית מצביעה על 1.2-1.7 גרם/ק"ג בערך לכושר פעיל כללי, 1.2-1.4 גרם/ק"ג לספורטאי סיבולת, ועד 1.6-2.2 גרם/ק"ג לעליית מסת שריר או לירידה במשקל, כאשר שמירה על מסת גוף רזה במאזן קלורי שלילי היא בראש סדר העדיפויות.

מכיוון שקשה לדמיין מספר גרמים לכשעצמו, התוצאה ממירה גם את נקודת האמצע של הטווח שלכם למזון: בערך כמה מנות של חזה עוף (כ־26 גרם חלבון ל־100 גרם), ביצים גדולות (כ־6 גרם חלבון כל אחת) או גרמים של יוגורט יווני (כ־10 גרם חלבון ל־100 גרם) יידרשו אילו אותו מזון בודד כיסה את כל היעד. איש אינו אוכל רק עוף או רק יוגורט — המטרה היא להפוך את המספר המופשט למוחשי, לא לקבוע תוכנית ארוחות.

התייחסו לטווח כנקודת התחלה, לא כמרשם מחייב: הצרכים האמיתיים משתנים עם נפח האימון, הגיל, סך הקלוריות הנצרכות והמצב הבריאותי, וכלי זה אינו מהווה ייעוץ רפואי. אם יש לכם מחלת כליות, מצב רפואי אחר, או שאתם מעוניינים בהנחיות המותאמות למצבכם הספציפי, פנו לרופא או לדיאטן קליני מוסמך. להיבט הקלורי של התוכנית שלכם — כמה קלוריות בסך הכול לאכול לפני פיצולן למקרונוטריאנטים — ראו את מחשבון הקלוריות באתר.