מחשבון VO2 Max

VO2 max – הנפח המרבי של חמצן שהגוף שלך יכול לנצל בדקה לכל קילוגרם של משקל גוף – הוא המספר המצוטט ביותר במדעי האימון בכל הנוגע לכושר לב-ריאה. המדידה בסטנדרט הזהב משתמשת במבחן על הליכון או אופניים עם מסיכה שמנתחת כל נשימה, ציוד שכמעט לאף אחד אין בבית. מבחני שטח מחליפים מעט מדיוק עבור נגישות: רוץ או לך מרחק קבוע, הצב את התוצאה במשוואת רגרסיה תקפה, וקבל הערכה שמישה. מחשבון זה מיישם שתיים מנוסחאות מבחני השטח המצוטטות ביותר במתכונת נפרדת, כל אחת משתמשת בדיוק בנתונים שהמחקר המקורי הגדיר, במקום לכפות כל מבחן דרך משוואה גנרית אחת.

השיטה הראשונה היא מבחן ריצת 12 דקות של קופר, שפורסם על ידי ד"ר קנת קופר ב-1968 עבור חיל האוויר האמריקאי כדרך מהירה לסנן כושר אירובי בקבוצות גדולות. רוץ או עשה ג'וגינג במשך 12 דקות בדיוק, כסה את המרחק המרבי שאתה יכול בבטחה, ורשום את המרחק במטרים. הנוסחה של קופר ממירה זאת ישירות: VO2max = (מרחק במטרים − 504.9) ÷ 44.73. כסה 2,400 מטר והנוסחה תחזיר בערך 42.4 מ"ל/ק"ג/דקה – תוצאה טובה לרץ חובב. המבחן נותר מרכיב עיקרי במבחני כושר צבאיים, משטרתיים ובתי ספר בדיוק משום שכל מה שצריך הוא מסלול ריצה ושעון עצר.

השיטה השנייה היא מבחן הליכת מייל של רוקפורט, שפותח על ידי Kline, Porcari, Hintermeister, Freedson, Ward, McCarron, Ross ו-Rippe ופורסם ב-Medicine & Science in Sports & Exercise ב-1987. לך מייל אחד מהר ככל שתוכל בלי לעבור לריצה, רשום את הזמן שלך לדיוק של רבע דקה, ומדוד את הדופק מיד בסיום. הרגרסיה שפורסמה היא VO2max = 132.853 − 0.0769 × משקל(lb) − 0.3877 × גיל − 0.1565 × דופק − 3.2649 × זמן(דקות) + 6.315 × מין(1 לזכר, 0 לנקבה) – משוחזר כאן עם כל מקדם בדיוק כפי שפורסם, המשקל מומר לפאונד משום שזו היחידה שבה נגזרה המשוואה. משום שמדובר במאמץ תת-מרבי של הליכה, מבחן רוקפורט מועדף לעיתים קרובות עבור מתחילים, מבוגרים או כל מי שהומלץ לו להימנע מריצה מרבית.

כל נוסחה מספרת משהו רק ברגע שיודעים איך נראה טווח טיפוסי, ולכן המחשבון משייך את התוצאה שלך לקטגוריית כושר לפי גיל ומין, מחלש ועד עליון. בנינו טבלה זו כך שתהיה עקבית פנימית, תרד בצורה סבירה עם הגיל ותהיה שונה בצורה הגיונית בין המינים, על בסיס הצורה הכללית של נורמות מבחני שטח מוכרות – אך אנחנו מציינים זאת בפשטות ולא מציגים את הטבלה כתרשים רשמי מילה במילה, משום שאיננו יכולים להבטיח שהמספרים שלנו זהים למקור יחיד כלשהו עד לדיוק של עשרוני. כמו כן, מבחני שטח מניחים מאמץ מרבי או קרוב למרבי בכנות, ומצב לב-ריאה תקין: התחמם מראש, הפסק אם אתה חש בכאבים בחזה, סחרחורת או קוצר נשימה חריג, והתייעץ עם רופא לפני מבחן במאמץ מרבי אם יש לך מצב לבבי כלשהו, אתה מתחיל להתאמן, או שאתה מעל גיל 45. כלי זה מספק מידע כושר כללי, לא ייעוץ רפואי או בדיקת אבחון.