Gerador de Planos de Treino para Corrida

Este gerador de planos de treino transforma três números — a sua quilometragem semanal atual, a distância da prova-alvo e quantas semanas faltam — numa tabela de quilometragem semana a semana que pode realmente seguir. Não cria uma rampa arbitrária: cada semana é construída a partir de dois princípios de treino reais e amplamente publicados, aplicados em conjunto, tal como são elaborados os planos de treino estruturados, e é executado inteiramente no seu browser, sem enviar nada para lado nenhum.

O primeiro princípio é a “regra dos 10%”: uma diretriz antiga e repetidamente citada nos meios da corrida e da medicina desportiva, segundo a qual aumentar a quilometragem semanal total em mais de cerca de 10% de uma semana para a outra aumenta significativamente o risco de lesão, porque os tendões, ossos e tecido conjuntivo se adaptam mais lentamente do que a condição cardiovascular. Esta ferramenta impõe esse limite à letra — nenhuma semana de construção na tabela ultrapassa os 10% acima da quilometragem mais alta que atingiu até esse momento no plano.

O segundo princípio é um padrão de periodização com semana de recuperação (cutback): três semanas a aumentar a quilometragem seguidas de uma semana de “recuperação” deliberadamente mais leve, com cerca de 75% do pico que acabou de atingir, e depois o ciclo repete-se. Este é o mesmo ritmo de carga/descarga usado por planos estruturados populares (os calendários ao estilo Hal Higdon são um exemplo bem conhecido) para deixar o corpo absorver o treino antes de avançar. Nas últimas uma a três semanas antes do dia da prova — ajustadas à distância da corrida e à duração do plano — a ferramenta reduz a quilometragem em vez de a aumentar, baixando para cerca de 30-50% do pico na semana da prova, para que chegue descansado e não fatigado.

O pico de quilometragem semanal para o qual o plano evolui baseia-se em orientações gerais e comummente citadas, combinadas com a sua própria quilometragem atual — não é uma prescrição de treino personalizada e não conhece o seu historial de lesões, idade ou estado de saúde. Se as semanas de que dispõe simplesmente não forem suficientes para atingir uma base de quilometragem segura para a distância escolhida, mesmo no melhor cenário de aumento de 10% por semana, a ferramenta diz-lhe claramente, em vez de desenhar um gráfico inseguro — a atitude honesta é uma meta de distância mais curta ou mais tempo de preparação, não um plano fabricado. Encare a tabela como uma estrutura inicial sensata, ajuste-a de acordo com a forma como o seu corpo realmente responde e consulte um treinador ou médico se tiver historial de lesões ou preocupações médicas.