Gerador de Plano de Treinamento de Corrida

Este gerador de plano de treinamento de corrida transforma três números – sua quilometragem semanal atual, sua distância alvo de corrida e quantas semanas restam – em uma tabela de quilometragem semanal que você pode realmente seguir. Ele não inventa uma rampa arbitrária: cada semana é construída a partir de dois princípios de treinamento reais e amplamente publicados, aplicados em conjunto, da mesma forma que planos de treinamento estruturados são montados, e é executado inteiramente no seu navegador, sem nada carregado em qualquer lugar.

O primeiro princípio é a “regra dos 10%”: uma diretriz de longa data e amplamente repetida nos círculos de corrida e de medicina esportiva, segundo a qual aumentar a quilometragem semanal total em mais de 10% de uma semana para a outra aumenta significativamente o risco de lesões, porque os tendões, ossos e tecido conjuntivo se adaptam mais lentamente do que a aptidão cardiovascular. Essa ferramenta impõe esse limite literalmente – nenhuma semana de construção na tabela está mais de 10% acima da quilometragem mais alta que você alcançou até agora no plano.

O segundo princípio é um padrão de periodização de retrocesso (redução): três semanas de construção de quilometragem seguidas por uma semana de “recuperação” deliberadamente mais leve, em cerca de 75% do pico que você acabou de atingir, e então o ciclo se repete. Este é o mesmo ritmo de carga/descarga usado por planos estruturados populares (programações estilo Hal Higdon são um exemplo bem conhecido) para permitir que o corpo absorva o treinamento antes de prosseguir. Nas últimas uma a três semanas antes do dia da corrida - dimensionada tanto para a distância da corrida quanto para a duração do seu plano - a ferramenta diminui a quilometragem em vez de aumentá-la, caindo para cerca de 30-50% do pico na semana da corrida para que você chegue descansado em vez de cansado.

O pico de quilometragem semanal para o qual o plano se baseia é uma orientação geral e comumente citada, combinada com sua própria quilometragem atual - não uma prescrição de treinamento personalizada e não conhece seu histórico de lesões, idade ou estado de saúde. Se as semanas que lhe restam simplesmente não são suficientes para atingir uma base de quilometragem segura para a distância escolhida, mesmo com um aumento de 10% por semana, na melhor das hipóteses, a ferramenta diz isso claramente, em vez de desenhar um gráfico inseguro - o movimento honesto é uma meta de distância mais curta ou uma pista mais longa, não um plano fabricado. Trate a mesa como uma estrutura inicial sensata, ajuste-a de acordo com a forma como seu corpo realmente responde e verifique com um treinador ou médico se você tem algum histórico de lesões ou preocupações médicas.