マクロ計算機 (タンパク質、炭水化物、脂肪)
必要カロリー、目標、食事スタイルに基づいて、毎日のタンパク質、炭水化物、脂肪をグラム単位で計算します。ミフリン・セント・ジェオールに基づいて、ブラウザーで直接実行できます。
結果
このマクロ計算ツールは、身体データ、活動レベル、目標、食事スタイルの 4 つの選択肢を、総カロリーとタンパク質、炭水化物、脂肪をグラム単位で加えた完全な 1 日の栄養目標に変換します。これは、カロリー計算機とまったく同じように始まります。ミフリン・セント・ジョール式は、BMR (10 × 体重 + 6.25 × 身長 − 5 × 年齢、男性は +5、女性は -161) を推定し、1.2 (座りっぱなし) から 1.9 (非常に活動的) までの活動乗数によって、維持カロリーである TDEE に変換します。すべてはブラウザ内で実行されます。本文データはどこにも送信されません。
次に、目標設定によって予算が調整されます。減量により 1 日あたり 500 kcal (1 週間で約 0.5 キログラム) が差し引かれ、筋肉の増加により適度な 300 kcal の余剰が追加され、維持により TDEE は変化しません。食事スタイルによって、これらのカロリーが多量栄養素間でどのように配分されるかが決まります: バランスのとれたもの (タンパク質 30% / 炭水化物 40% / 脂肪 30%)、低炭水化物 (40/20/40)、高タンパク質 (40/30/30) またはケト (25/5/70)。グラムは標準エネルギー密度、つまりタンパク質または炭水化物 1 グラムあたり 4 kcal、脂肪 1 グラムあたり 9 kcal に基づいて計算されます。
ラベルの数値は、実際の食事との接触を経て生き残った場合にのみ役に立ちます。そのため、結果には、1 日 3 食と 4 食の食事ごとの内訳も含まれます。タンパク質の目標が 150 g の場合、「1 食あたり 50 g」と表示されると、計画が具体的になります。1 回の食事で鶏の胸肉 1 枚とカッテージ チーズ 1 杯分が目安になります。筋肉タンパク質の合成に関する研究では、夕食にタンパク質を摂取するのではなく、タンパク質を1日を通して均等に分散させることが推奨されており、列が分割されているためそれを理解しやすくなっています。
すべての式に基づく推定と同様、これらの目標は処方箋ではなく出発点です。実際のエネルギー必要量は筋肉量、遺伝学、日常の動作によって異なり、マクロ分割は法則ではなく範囲です。 2 ～ 3 週間体重の傾向を追跡し、進歩が停滞したりレースで遅れたりした場合は、カロリーを 100 ～ 200 kcal 調整します。病状、妊娠、または摂食障害の既往がある場合は、医師または管理栄養士と相談して栄養計画を立ててください。