主要栄養素計算ツール（タンパク質・炭水化物・脂質）

この主要栄養素計算ツールは、身体データ、活動レベル、目標、食事スタイルという4つの選択を、総カロリーとタンパク質、炭水化物、脂質のグラム数という完全な1日の栄養目標に変換します。計算の出発点は当サイトのカロリー計算ツールと同じです。Mifflin-St Jeor式で基礎代謝量（BMR）を推定し（10×体重＋6.25×身長－5×年齢、男性は＋5、女性は－161）、座位中心（1.2）から非常に活動的（1.9）までの活動係数を乗じてTDEE（総エネルギー消費量）、つまり維持カロリーを算出します。すべての処理はお使いのブラウザ上で実行され、身体データが外部に送信されることはありません。

次に、目標設定によってカロリー収支が調整されます。減量では1日あたり500kcalが差し引かれ（週に約0.5kgの減少）、筋肉増強では300kcalの余剰が加算され、体重維持ではTDEEがそのまま維持カロリーとなります。食事スタイルは、これらのカロリーを主要栄養素にどう配分するかを決定します。バランス型（タンパク質30%/炭水化物40%/脂質30%）、低炭水化物型（40/20/40）、高タンパク質型（40/30/30）、ケトン型（25/5/70）です。グラム数は標準的なエネルギー密度（タンパク質と炭水化物は4kcal/g、脂質は9kcal/g）に基づいて計算されます。

ラベル上の数値は、実際の食事に落とし込めて初めて意味を持ちます。そのため、計算結果には1日3食および4食の場合の1食あたりの内訳も含まれています。目標がタンパク質150gなら、「1食あたり50g」と表示されることで計画が具体的になります。これは1食あたり鶏むね肉1枚とカッテージチーズ1人前にほぼ相当します。筋タンパク質合成に関する研究では、夕食に偏らせるよりも1日を通してタンパク質を均等に摂る方が有利とされており、この内訳表示によってそれが容易に実践できます。

すべての数式に基づく推定値と同様に、これらの目標値は出発点であって絶対的な処方箋ではありません。実際のエネルギー必要量は筋肉量、遺伝的要因、日々の動作によって異なり、主要栄養素の配分も範囲として捉えるべきであり、厳密な法則ではありません。2～3週間体重の推移を記録し、進捗が停滞したり急激すぎる場合にはカロリーを100～200kcal調整してください。持病がある方、妊娠中の方、摂食障害の既往がある方は、医師または管理栄養士と相談の上で栄養計画を立ててください。