Wettkampf-Trainingsplan-Generator

Dieser Wettkampf-Trainingsplan-Generator verwandelt drei Angaben – Ihren aktuellen wöchentlichen Umfang, Ihre Ziel-Wettkampfdistanz und die Anzahl der verbleibenden Wochen – in eine wochenweise Kilometertabelle, der Sie wirklich folgen können. Er erfindet keinen willkürlichen Anstieg: Jede Woche wird aus zwei echten, viel publizierten Trainingsprinzipien gemeinsam aufgebaut, so wie strukturierte Trainingspläne zusammengestellt werden, und läuft vollständig in Ihrem Browser, ohne dass irgendetwas hochgeladen wird.

Das erste Prinzip ist die 10-%-Regel: eine altbewährte, oft zitierte Richtlinie in der Laufsport- und Sportmedizin, dass eine Erhöhung des wöchentlichen Gesamtumfangs um mehr als etwa 10 % von einer Woche zur nächsten das Verletzungsrisiko deutlich steigert, weil Sehnen, Knochen und Bindegewebe sich langsamer anpassen als das Herz-Kreislauf-System. Dieses Tool setzt diese Grenze wortwörtlich um – keine einzige Aufbauwoche in der Tabelle liegt je mehr als 10 % über dem höchsten bisher im Plan erreichten Umfang.

Das zweite Prinzip ist das Step-Back-(Cutback-)Periodisierungsmuster: Drei Wochen Umfangsaufbau, gefolgt von einer bewusst leichteren Erholungswoche mit etwa 75 % des gerade erreichten Spitzenumfangs, dann wiederholt sich der Zyklus. Das ist derselbe Belastungs-Entlastungs-Rhythmus, der in beliebten strukturierten Plänen verwendet wird (Hal-Higdon-Pläne sind ein bekanntes Beispiel), damit der Körper das Training aufnehmen kann, bevor er weiter belastet wird. In den letzten ein bis drei Wochen vor dem Wettkampftag – angepasst an Ihre Wettkampfdistanz und die Länge Ihres Plans – reduziert das Tool den Umfang, statt ihn zu steigern, und senkt ihn in der Wettkampfwoche auf etwa 30–50 % des Spitzenwerts, sodass Sie ausgeruht und nicht erschöpft ankommen.

Der Spitzenwochenumfang, auf den der Plan hinarbeitet, ist ein allgemeiner, oft genannter Richtwert, kombiniert mit Ihrem aktuellen Umfang – keine persönliche Trainingsvorgabe und kennt weder Ihre Verletzungshistorie, Ihr Alter noch Ihren Gesundheitszustand. Wenn die verbleibenden Wochen selbst bei einem optimalen 10-%-Aufbau pro Woche nicht ausreichen, um eine sichere Umfangsbasis für die gewählte Distanz zu erreichen, sagt das Tool das offen, anstatt ein unsicheres Diagramm zu zeichnen – der ehrliche Schritt ist ein kürzeres Distanzziel oder ein längerer Vorlauf, nicht ein konstruierter Plan. Betrachten Sie die Tabelle als sinnvolle Ausgangsstruktur, passen Sie sie an die Reaktion Ihres Körpers an und sprechen Sie mit einem Trainer oder Arzt, falls Sie Verletzungen oder medizinische Bedenken haben.