Công Cụ Tính Lượng Protein (Khoảng Hàng Ngày)

Thực sự bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Công cụ này trả lời bằng một khoảng gram trung thực thay vì một con số đơn lẻ giả vờ chính xác — nhập cân nặng và chọn tùy chọn phù hợp với hoạt động hoặc mục tiêu của bạn, bạn sẽ nhận được mục tiêu gram thấp-cao dựa trên hướng dẫn dinh dưỡng đã công bố.

Cách tính là g/kg cân nặng. RDA (Khẩu phần Ăn uống Khuyến nghị) đặt mức 0,8 g/kg là tối thiểu cho người lớn ít vận động — đủ để ngăn ngừa thiếu hụt, không nhất thiết để tối ưu hóa thành phần cơ thể hoặc hiệu suất. Đối với người tập luyện thường xuyên, tuyên bố lập trường của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) về protein và tập luyện chỉ ra khoảng 1,2-1,7 g/kg cho thể hình năng động chung, 1,2-1,4 g/kg cho vận động viên sức bền, và lên đến 1,6-2,2 g/kg cho mục tiêu tăng cơ hoặc giảm cân khi ưu tiên bảo toàn khối lượng nạc trong chế độ thâm hụt calo.

Vì chỉ mỗi con số gram thì khó hình dung, kết quả còn chuyển đổi giá trị giữa khoảng của bạn thành thực phẩm: ước tính khoảng bao nhiêu ức gà (khoảng 26 g protein trên 100 g), quả trứng lớn (khoảng 6 g protein mỗi quả) hoặc gram sữa chua Hy Lạp (khoảng 10 g protein trên 100 g) nếu chỉ dùng một loại thực phẩm đó cho toàn bộ mục tiêu. Không ai chỉ ăn mỗi thịt gà hay sữa chua — mục đích là làm cho con số trừu tượng trở nên dễ hình dung, không phải là kê đơn thực đơn.

Hãy coi khoảng này như điểm xuất phát thay vì một chỉ định bắt buộc: nhu cầu thực tế thay đổi theo khối lượng tập luyện, tuổi tác, tổng lượng calo tiêu thụ và tình trạng sức khỏe, và công cụ này không phải là lời khuyên y tế. Nếu bạn mắc bệnh thận, tình trạng sức khỏe khác, hoặc muốn có hướng dẫn phù hợp riêng với hoàn cảnh cụ thể, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Về khía cạnh calo trong kế hoạch của bạn — tổng cộng cần ăn bao nhiêu calo trước khi phân bổ thành các nhóm chất dinh dưỡng đa lượng — hãy xem công cụ tính calo của trang này.