Trình tạo kế hoạch đào tạo cuộc đua

Trình tạo kế hoạch luyện tập cuộc đua này biến ba con số - quãng đường hàng tuần hiện tại của bạn, khoảng cách cuộc đua mục tiêu của bạn và số tuần bạn còn lại - thành bảng quãng đường từng tuần mà bạn thực sự có thể theo dõi. Nó không phát minh ra một đoạn đường tùy ý: mỗi tuần được xây dựng từ hai nguyên tắc đào tạo thực tế, được công bố rộng rãi, áp dụng cùng nhau, giống như cách các kế hoạch huấn luyện có cấu trúc được tập hợp lại với nhau và nó chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn mà không cần tải lên bất cứ đâu.

Nguyên tắc đầu tiên là "quy tắc 10%": một hướng dẫn lâu dài, được lặp đi lặp lại rộng rãi trong giới chạy bộ và thể thao-y học, trong đó việc tăng tổng số quãng đường hàng tuần lên hơn 10% từ tuần này sang tuần tiếp theo sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương một cách có ý nghĩa, vì gân, xương và mô liên kết thích ứng chậm hơn so với hoạt động rèn luyện tim mạch. Công cụ này thực thi giới hạn đó theo đúng nghĩa đen — không có tuần xây dựng nào trong bảng vượt quá 10% so với số dặm cao nhất mà bạn đã đạt được cho đến nay trong kế hoạch.

Nguyên tắc thứ hai là mô hình định kỳ lùi lại (cắt giảm): ba tuần xây dựng quãng đường, sau đó là một tuần "phục hồi" nhẹ nhàng hơn có chủ ý ở mức khoảng 75% so với mức cao nhất bạn vừa đạt được, sau đó chu kỳ lặp lại. Đây là nhịp điệu tải/dỡ tải tương tự được sử dụng bởi các kế hoạch có cấu trúc phổ biến (lịch trình kiểu Hal Higdon là một ví dụ nổi tiếng) để cơ thể tiếp thu quá trình luyện tập trước khi đẩy mạnh hơn. Trong một đến ba tuần cuối cùng trước ngày đua - được tính theo cả quãng đường đua và thời gian dự kiến ​​của bạn - công cụ sẽ giảm dần quãng đường đi thay vì xây dựng nó, giảm xuống khoảng 30-50% so với mức cao nhất trong tuần đua để bạn đến nơi trong trạng thái nghỉ ngơi thay vì mệt mỏi.

Số dặm cao nhất hàng tuần mà kế hoạch hướng tới là hướng dẫn chung, thường được trích dẫn kết hợp với số dặm hiện tại của bạn - không phải là chỉ định huấn luyện cá nhân và nó không biết tiền sử chấn thương, tuổi tác hoặc tình trạng sức khỏe của bạn. Nếu số tuần bạn còn lại không đủ để đạt được cơ sở số dặm an toàn cho khoảng cách bạn đã chọn ngay cả trong trường hợp tốt nhất là xây dựng 10% mỗi tuần, thì công cụ sẽ nói rõ ràng như vậy thay vì vẽ biểu đồ không an toàn — bước đi trung thực là mục tiêu khoảng cách ngắn hơn hoặc đường băng dài hơn, không phải là một kế hoạch bịa đặt. Hãy coi chiếc bàn như một cấu trúc khởi đầu hợp lý, điều chỉnh nó theo cách cơ thể bạn thực sự phản ứng và kiểm tra với huấn luyện viên hoặc bác sĩ xem bạn có bất kỳ tiền sử chấn thương hoặc mối lo ngại về y tế nào không.